Голяма част от болестите се дължат на нездравословното хранене. Едни от тях се свързват с повишените нива на холестерол в кръвта.
Това мастно съединение причинява различни сърдечни заболявания, поради свойството му да се отлага и запушва кръвоносните съдове.
Сега ще ви дадем 10 съвета, за да поддържате холестерола в норма:
1.Храни с ниско съдържание на мазнини
Обърнете голямо внимание на етикета върху опаковката. В повечето случаи е подвеждащо за клиента надписът „с ниско съдържание на мазнини“. Той се отнася за 100гр от храната.
Какво се случва, ако приемете по-голямо количество от нея. Трябва много добре да преценете, дори да преосмислите покупката на такава храна.
2.Яжте храни богати на фибри
Бзспорни и доказани са ползите наличието на фибри в тялото ни. Те се съдържат в плодове, зеленчуци и ядки.
Само увеличаване на консумация на фибри с 5 – 10гр на ден ще доведе до намаляване на нивото на холестерол с 5%. Това е един допълнителен плод към денвното ви меню или една шепа чдки.
3.Намалете приема на яйца
Не Ви казваме да спрете, но имайки предвид, че в едно яйце има 213мг холестерол, а допустимият дневен прием е 300мг, трябва да съобразите останалата си храна много внимателно.
4.Овесени ядки за закуска
Основното хранене за деня е закуската. Заместете мазната храна и зърнените закуски с една чаша овесени ядки или трици. Като добавите и плодове, ще имате едно здравословно хранене. Фибрите в него поддържат нивата на холестерол ниски.
5.Намалете наситените мазнини
Учените са доказали какъв е допустимият максимум при приема на наситени мазнини. Той трябва да е в рамките на 7% от общия брой калории.
За да ви се изясни даваме следния пример: ако са ви необходими 2000 калории едва 140 от тях трябва да са в резултат на храни с наситени мазнини. Обикновено те са от животински произход – масло, свинско и говеждо месо, сланина и др.
6.Запознайте се с източниците на транс-мазнини
Транс-мазнините са налични в местни и млечни продукти. От друга страна са и продукт на хранително вкусовата промишленост. Играят основна роля за високите нива на холестерола.
Желателно е да избягвате консумацията на такива храни. Маргаринът е една от тях. За наше улеснение производителите са задължени да упоменат на етикета наличието на такъв вид мазнина.
7.Яжте риба
Добре би било да ядете повече риба, защото е богати на омега-3 мастни киселини. Те спомагат за борбата с лошия холестерол и поддържат нивата му в допустимите граници.
За това се препоръчва да замените месото от друг произход с риба и то два, три пъти седмично. Наблегнете на мастите риби като сьомгата например.
8.Консумирайте правилните мазнини
Мазнините, които приемаме повлияват на покачване на холестерола. Има и такива, които не ни вредят, а напротив даже ни помагат. Те допринасят за така нареченият добър холестерол (HDL).
Такива храни са зехтин, авокадо, ленено семе, риба. Съдържащите се в него омега-3 мастни киселини намаляват количеството на триглицеридите и съответно на холестерола в кръвта.
9.Внимавайте с тропическите мазнини
Палмовото и кокосово масло са известни с редица полази, но имат голямо наличие на наситени мазнини. А те както споменахме спомагат за покачване на холестерола.
Напоследък здравните организации призовават за ограничаване на използването им поради тази причина. Въпреки че кокосовото масло е добър заместител на вредния маргарин, не прекалявайте с него.
10.Препоръчителни храни:
Тук ще ви дадем списък с някой храни, освен вече посочените, който ще ви помогнат в борбата с холестерола:
- Бадеми – В тях има съединения, който пречат на окисляването на лошия холестерол и отлагането му по кръвоносните съдове.
- Авокадо – този плод е богат на мононенаситени мазнини, които увеличават добрия холестерол за сметка на лошия.
- Ечемик – Ако добавите тази зърнена култура към менюто си, можете да намалите до два пъти лошия холестерол в кръвта си.
- Боровинки – Те са богати на антиоксиданти с мощно действие върху организма ни. Тяхната консумация спомага да регулирате нивата на холестерол.
