Ако искате да отслабнете е редно да изчислите своята дневна нужда от калории. Важно е всеки режим на хранене да е адаптиран точно към вас. Да е съобразен с вашите индивидуални нужди, количества храна и калории. Идеята е, че трябва да заблудим своя организъм, че е подложен на недоимък, защото вместо да горите мазнини ще трупате повече дори от малкото, което хапвате.
Как да изчислим дневната нужда от калории?
Съществуват редица методи, чрез които можете да изчислите базовата нужда от калории за своя метаболизъм и процентите на излишни мазнини. Един от начините е да използвате формулата на Херис Бенедикт.
Редно е да отбележим, че фигурата, която има повече крехка маса (мускули) се нуждае от повече калории, отколкото тяло с повече мазнини. Това се дължи на факта, че за да работят мускулите добре се нуждаят от повече енергия. Процентното съотношение мазнини / мускули е различно за жените и мъжете. То трябва да бъде съобразено и с възрастта. Активност и т.н.
Според формулата на Харис Бенедикт мъжете могат да изчислят базовото си ниво на метаболизъм (БНМ) по следния начин:
БНМ = 66 + (5 x височината ви в см.) + (13,7 x вашето тегло в кг.) – (6,8 x навършени години)
Изчисляването на БНМ за жени става по следният начин:
БНМ = 655 + (1,8 x височината ви в см.) + (9,6 x вашите кг.) – (4,7 x години)
В зависимост от нивото ви на активност полученият резултат трябва да умножите по един от индексите:
Активен начин на живот. Спортисти, хора, които тренират всеки ден. – 1,725;
Средна и умерена активност: Спортисти, които се занимават с активни тенировки около 5 пъти в седмицата. – индекс – 1,55;
Умерена и слаба активност: Повечето хора спадат към тази категория. Нивото на активност са леки спортни занимания 1 до 3-пъти седмично. Ако сте в тази група индексът ви е 1,375;
Липса на физическа активност. Ежедневие с малко двигателна активност. Тук често попадат хората работещи в офис или на бюро. Индекса е 1,2.
Да вземем за пример жена на 32г. с общо тегло 68 кг. и височина 172 см., работеща в офис и с липса на редовна двигателна активност – заседнал начин на живот. В този случай нейният БНМ ще бъде изчислен така:
БНМ = 655 + (1,8 х 172) + (9,6 х 68) – (4,7 х 32) = 655 + 309,6 + 652,8 – 150,4 = 1467 (умножаваме по индекс 1,2). Съответно калоричните нужди в този случай ще са: 1760,4.
Разбира се освен изчисляването на базовото ниво на метаболизъм и нуждата от ежедневни калории е важно да се определи от какъв вид калории се нуждае вашият организъм. По един начин се обработват калории, които са от продукти с големи съдържания на захари, а по друг храни богати на белтъчини и мазнини.
За да отслабнете е нужно да приемате нужните за вашия организъм калории, да увеличите вашата двигателна активност и да приемате на по-малко от 2 литра вода на ден.
