В случай, че вече сте избрали пътя на веганството и вегетарианството, вероятно сте се сблъсквали с трудностите или нужното време да приготвите питателна и полезна вечеря за себе си или за цялото семейство, без използването на животински продукти.
Ако този процес представлява трудност за вас, тук ще поговорим за храните, с които лесно можете да си набавите нужните протеини, независимо, че сте вегетарианци или вегани. За съжаление не всички есенциални съставки могат да бъдат набавени от храни, какъвто е случаят с креатина – в такива ситуации препоръчваме да помислите за качествени хранителни добавки.
1. Сайтан
Това е много популярен източник на протеини, който може да бъде от голяма полза за вегетарианци и вегани. Продуктът е направен от глутен, който е основният протеин в пшеницата. За разлика от много останали храни, базирани на соята, той има вида и текстурата на месо, след като бъде сготвен.
Сайтанът е още добър източник на селен , както на малки количества желязо, калций и фосфор. Продуктът може да бъде сготвен по различни начини, дори и в тиган, както и на грил. По този начин той може да бъде вмъкнат и в различни рецепти на ястия.
2. Тофу, едамаме и темпе
Произхождат от соеви зърна и са популярни сред много от хората, които практикуват веганство и вегетарианство, както са и добър източник на протеини. Набавят на тялото важни аминокиселини и могат да бъдат добавяни в редица ястия и салати.
Едамаме представлява незрели соеви зърна със сладък тревист вкус. Нужно е да бъдат сготвени на пара или сварени преди консумация.Тофу от своя страна е получено от бобови зърна, пресечени и обработени, след което пресовани, за да се получи нужната по-плътна и твърда консистенция. Процес, подобен на правенето на сирене. Темпе представлява продукт, получен от готвенето на бобови зърна, леко ферментирали и зрели.
След това те биват пресирани, за да се получи консистенция, подобна на пастет.Тофу не притежава свой специфичен и различим вкус, но от друга страна успява да абсорбира вкуса на подправките и другите продукти, които се добавят към него. И трите продукта съдържат желязо, калций, протеини.
3. Леща
За сготвени 240гр леща получаваме около 18 грама протеини. Това прави лещата страхотен източник на важното вещество. Тя може да бъде използвана в редица разнообразни ястия, като по този начин успява да обогати вкусове менюто на всеки веган или вегетарианец.
Лещата съдържа също известно количество бавноразграждащи се въглехидрати.Като добавка към това е добре да се знае, че лещата е богата още на манган и желязо, както и антиоксиданти и други полезни за здравето растителни съставки.
4. Нахут и други бобови храни
Повечето от бобовите храни съдържат високо количество протеини. Нахутът както и те съдържат около 15 грама протеин в сготвено състояние на 240 мл продукт.
Освен това много диетолози уверяват, че диета, богата на бобови храни и нахут може да намали прекалено високия холестерол, както и да спомогне върху контрола на захарта в кръвта и намаляването на кръвното налягане.
Най-доброто нещо, относно тези продукти е, че те умеят да бъдат овкусявани и по този начин рецептите с тяхно участие за редица.
5. Зелен грах
Не само че изглеждат добре, но и граховите зърна предоставят на организма редица полезни вещества, които могат да бъдат полезни за всяка една веганска или вегатарианска диета. Често сервиран и като гарнитура, зеленият грах съдържа около 9 грама протеин в купа от 240мл.
В същото време грахът ви осигурява повече от 25% от нужната дневна доза от фибри, витамини А, С и К, както и манган и други полезни вещества.Всичко това, плюс възможността да бъде включван в разнообразни готварски рецепти прави граха важна съставка от дневното меню на всеки веган и вегетарианец.
6. Амарант и Киноа
Популярните вече и на нашия пазар храни са чудесна добавка към веганското и вегатарианско меню. Те предлагат ниско съдържание на глутен и 8-9 грама протеин сготвени в 240 мл купа.
Амарантът и Киноата са също чудесни източници на комплексни въглехидрати, фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий.
7. Соево мляко
Страхотна алтернатива на краве млякото и другите млеко от животни. Соевото мляко е продукт от соеви зърна, пълно е с витамини и минерали. Имайте предвид обаче, че соевото мляко не съдържа витамин В12.
Може да бъде намерено във всеки супермаркет и консумацията му не изисква задължителна топлинна обработка. В същото време ще можете да го включвате и в различни готварски рецепти и ястия.
8. Ядки
Ядките, семената и техните производни продукти са чудесен източник на протеини и подходяща храна за веган културата и вегетарианството. 28 грама ядки може да съдържа между 5 и 7 грама протеин, взависимост от вида.
Ядките и семената са още добър източник на калций, фибри, желязо, полезни мазнини, фосфор, витамин Е и някои В витамини. Те съдържат още антиоксиданти. В най-добрите варианти за консумация те са сурови, тъй като топлинната обработка може да навреди на част от техните полезни съставки.
В допълнение на ядките може да опитате да използвате и натурални масла, получени от тях, както и от различни растения.
9. Плодове и зеленчуци, богати на протеини
Най-употребяваните продукти при вегански диети и вегетарианство. На практика всички плодове и зеленчуци съдържат протеин, но при някои е твърде малко. Някои, разбира се предлагат повече от полезните вещества от други.
Зеленчуците, които предлагат най-високо съдържание на протеин са броколи, спанак, артишок, картофи, сладки картофи, брюкселско зеле. Пресните плодове основно намаляват съдържанието на протеин, отколкото зеленчуците. Тези с най-високо такова съдържание са гуава, черница, боровинка, нектарини и банани.
